《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(😡)　最近几年，互联网上刮(💤)起了一阵“控糖(😫)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🏩)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🕌)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🥩)们提供能量的同时，还带来(🛩)了其他营养。 　　· 添加(♓)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🤐)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🤔)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(💍)在总摄取(🚭)量的10%以(🏌)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(♟)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🔽)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🔯)人体最基础的能量(📜)来源，可以为人体(🥞)提供能量，维持血糖(🆎)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🔒)模(🚍)式，对(💜)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🌘)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🏦)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🤓)、白馒头、面条、油饼等(👝)食物。精制碳水损失了大量的维生素、(✏)矿(🥀)物(🎙)质等营养(🍍)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(📇)不利。 　　(🏀)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(❣)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(⏳)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(📶)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(😟)也排世界(🥓)第一。 　　中(🏈)国居民平均每人(🌠)烹调油(🐏)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🙈)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🤙)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🐥)食指南(2022)》推(🤟)荐，添加糖的摄入量(⌛)每天不超过50克，最好控制在(😎) 25克以下。只要注意合理膳食、(💂)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🥀)病(🎴)，发病机制非常复杂，与遗传(🔜)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🍄)过多可能导致肥胖，进(📑)而(📥)升高发病(➗)风险。而且，对于已(🧀)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🌦)耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🚸)，如(🧝)果适当(🌪)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🏙)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🤵)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(⛓)来(💵)源，同(🌛)样会长胖。减肥的关键也(🌑)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🧗)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(😘)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(💢)，就会发(💘)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🚹)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📴)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🈶)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🥣)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🎦)就能包(📳)治百病。实际(👈)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(💤)致疾病，控糖也不会(🥟)有美容、抗衰老等神奇作用(👜)。 　　无糖食品，虽然糖含量(🐦)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🤞)干、无糖月饼、(🤵)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(😦)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🏅)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🆗)、均(🔵)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(👇)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🐡)。希望大家不要光盯着(💑)控糖，却忽略了控盐和控油。

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