剧情简介
最近几年，互联网(🤹)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🌆)预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🏀)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🎺)益的。比如苹果里的(❓)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(😢)带来了其他营养。 ·(💚) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🥄)量，无其他营养，像饮(😮)料、蛋糕、面(⬇)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🚍)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🏈)的摄入，每天不超过50克，最好控制在(👅)25克以下(🗿)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(👘)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🚽)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🔆)胞结构组成，参(🥊)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🧝)水化合物有助于维持身体健康(💣)。 (🎤) 碳水化合物摄入(🕦)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🆚)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🐘)合物摄入是总能量摄入的(📐)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(👿)重要特(🌐)征，膳食宝塔最基(🔍)础的“底座”也(🎃)都是各种谷类薯类食物。目前科学研(☕)究认为，正(🍕)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🔭)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🔂)吃对我们的健康非(🌬)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🔥)议成年人每人每天摄(🐛)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🐕)豆类(⛔) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🧤) 中国人盐摄入量是全球最高的(💴)国家之一，我国居民平均(🏔)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🚓)导致的死亡率也排世(💴)界第一。 中国居民平均每人烹(🤰)调油摄入量(㊙)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🖋)能量密度高，每克(🕖)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🕟)的2.25倍。 实际上，人体需(🔏)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(👔)不摄入糖是(🔚)不可能的，也是不健康的。《中国(🎹)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(⏸)合理膳食、吃动平衡，并不(🗃)是完全不能吃糖。 吃(🥕)糖本身并不会直(🆚)接导致糖尿(🚎)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🏓)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (📻) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(⚾)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🏄)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🗞)助于控制总热量摄入，能增加减重(😸)成功的概率，但不是唯一决定因素(🐺)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(✌)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(👣)例，点进去仔(🎋)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🌟)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🎯)质碳水，再辅(🔱)助运动健身(💸)，自然可(🗞)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(♿)美容、抗衰(🎦)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔼)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(📎)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(💀)肪，也会导致摄(🕋)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🚷)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🦊)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(📐)衡营养，而不是完全(📪)跟(🔨)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🕳)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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