剧情简介
最近几年(🐍)，互(👢)联网上刮起了一阵“控糖”风(🕞)，说“控糖”能(♓)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🍾)种慢性病。 (✅) · 天然糖(🍰)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(👢)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🍉)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(📦)点对象。世界卫生组织建议(🎟)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🍑)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(😢)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🐴)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(😭)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(😷)完全断碳水。碳水化合物是人体(👈)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(📐)成，参与(🐦)人体消化(🔴)代谢等多(🍞)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🏽)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🎰)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🍫)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🍠)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🕴)精制的白米饭、(🔫)白馒头、面条、油饼(📁)等食物。精制碳(❇)水(🛑)损失了大量的维生素、矿(🔠)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🐻)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🧦)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(✍)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🎒)之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🐆)为9.3克/天，是推(🍶)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🔰)率也(🐄)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🏸)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🕝)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(💧)活方式和饮食习惯(💶)等因素相(🥜)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🏭)发病风险。而且，对于已(✍)经患(🏑)有糖尿病的人来说，吃糖会使血(👽)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🏃)量超过身体消耗的热量。糖是能(🕷)量来源的一种形式，如果适当(🧝)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(😅)，就(🚑)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(Ⓜ)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🤛)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🎂)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(😿)吃糖但大量吃肉、油炸(🐉)食品又不运动，还是很难(👟)瘦(🍬)。 至于(🕙)网上说自己控(🚪)糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🥥)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🔣)健身，自然可(🛁)以瘦下来。所以，瘦下(🆚)来的原(👎)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🎷) 很多人(💾)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💈)饼(🚢)干、无糖(🍠)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(👨)会导(🎅)致(🌽)摄入大量能(⏹)量，吃后血糖一(📀)样(🏻)飙升(🕡)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🥨)乏人体需要的维生素、矿物质等(🕛)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(⏮)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🐌)完全跟风并放纵(📀)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🎯)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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