《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🎫)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🛃)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🗼)，还能预防各种慢性病(👉)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(😝)量(🎣)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📽)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(💬) 添加(♿)糖：食品(🧖)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🍻)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(👰)量，无其他营养(🤨)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🍽)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🙋)建议，应该将每日糖分摄取量(⛱)控制(🧚)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(⏫)人体提供(💋)能量，维持血糖稳定(🕌)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🏮)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🏈)种不健康的饮食模式，对健康也是(🚖)有害(👦)的。有研究发现，碳水(🍊)化合物吃得过多或者过(🐯)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(📟)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🖥)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(💋)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(😰)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(✈)质等营养，升血糖速(🗿)度也很快，多吃对(⏮)我们的健(⌛)康非(🎓)常不利。 　　因此，我们要(🍑)做的是改善自己吃的(😆)碳水种类，提升(🌷)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🏔)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(📞)于15g~35g大米。 　　(👾)中国人盐摄入量是全球最高的国家之(✒)一，我国居民平(📶)均每人盐的(⛄)摄入量为9.3克/天，是推(🙃)荐量的将近(😉)两倍，每年因吃盐(🛎)太多导致的死(🎊)亡(🎳)率也排世界第一。 　　中国居民平(🚅)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🔗)肪的能量密度(🌕)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(⏱)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🙆)的摄入(🏕)量每天不(🌴)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🈷)意合理膳食、吃动平(🎎)衡，并不是完全不能(🐎)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🐼)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🌍)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🚚)热量摄(💹)入，并且保持足够的运动量来消(✴)耗(🈲)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🦃)糖有助于控制总热量摄入，能(🌄)增加减重成(👢)功的概率，但不是(🛺)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(👆)支。如果你(⛔)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🗓)瘦下来的案例，点(🌤)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🦍)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(➿)。而且(♈)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🔫)以，瘦下来的原因(🉑)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🧣)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🤚)或无糖，但依然有其(🎋)他能量，比如无糖饼干、(🗾)无糖(🏬)月饼、无糖(🛺)薯片等，含大量碳(💕)水或脂肪，也会导致摄入大量能量(😗)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🏡)。 　　饮食健康(🌆)的关键是合理搭配，做(🎉)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(😂)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(📤)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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