剧情简介
(📄) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🔣)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(✈)种慢(🍿)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(👍)伴(⛪)随着丰富的维(✖)生(🚥)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🍟)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🎐)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🤝)里，都添加(🛀)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🚥)控糖的重点对象。世(🦑)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🧣)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(💩)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🥊)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🙋)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(📰)持身体健康。 碳(👡)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🚷)是有(🐭)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🐸)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🙉)平衡膳食宝塔(2022)》也认(♋)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🤷)食宝塔最基础的“底座”也(🚆)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(📋)为，正常人的膳食(🖥)中碳水化合物提供(🏔)的能量应占总能量的50%~65%。 (🤷) 不(🗜)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🌸)的白米饭、白馒头、面条、油饼(🎳)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🥖)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🛄)含全谷物和杂豆类(🚍) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(✡)入量为9.3克/天，是(🛸)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(💵)世界第一(🥙)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🏠)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(😛)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(💔)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🍽) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🤨)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🈴)糖本身并不会直接导致(🏏)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(❣)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(💠)，吃糖过(🐟)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(😭)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🕥)控制。 长胖的根本原因是吃(📊)进去的热量超过身体消(🧑)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(✝)有助于(💈)控制总(🏈)热量摄入，能增加减重成功的概率(🌹)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🗞)案例，点进去(😶)仔细看，就会(👾)发现他们控(😖)制的也是添加糖的摄入量，不(🐚)吃零食、奶茶这些添加(🕝)糖(🚯)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🤞)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🥗)的(🚷)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(✏)衰老……(🎩)似乎控糖就能包治百病。实(🏽)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(💰)入并不会导致疾病(😿)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(👝)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🌟)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🐒)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🦄)可能缺乏人(🈵)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🌌)者盐分来改善(🍹)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(👡)搭配，做到(🤕)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🌰)无糖食品。购买食品时也要注意(🛄)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(😱)自身情况选择合适(👤)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(✨)更重要(🍜)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🈳)控盐和控油。
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