剧情简介
最近几年，互联网上刮起(😹)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(📱)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(👵)养(🏛)成分，适量摄入对身体是有(📒)益的。比(🍔)如苹果里(⛔)的果糖、牛奶中(🐘)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🌪)果汁)，只提供热量，无其他(🔖)营养，像饮料、蛋糕、面(🔯)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(📊)将每日糖(🍨)分摄(😗)取量控(✳)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🙁)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🎋)不能完全断碳水。碳水(🌘)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(👁)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🔇)持身体健康(🎑)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🕘)水化合物(👹)吃得过多或者过少都会显著地增加死(💀)亡率，死亡率(♓)最低的碳水化合物摄入是(🧟)总能量摄入的(🤞)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(📑)类为主(⛓)是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🔨)宝(✍)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🐱)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🚎)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(💰)也很快，多吃对我们的健康(😵)非常不利。 因此，我们要(📡)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🚁)水质量，多(🔩)吃点(😸)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🍗)国人盐摄入量是全球最高的国家(🚗)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🍷)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(⚡)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🕧)肪的能量密度高，每克脂肪(🐟)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🎤)来源，特别是大(🐈)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(❓)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🚴)制在 25克以下。只要注意合理(😯)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(♏)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🎆)关。不过(😃)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🔇)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🤛)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🚾)的运动量(👉)来消耗热量，就不会长(🃏)胖。 对于减肥的人来说，少吃(🌌)糖有助于控制总热量摄入，能增加(✈)减重成功的概率(👋)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(♌)会长胖。减(🎮)肥的关键也不是(🔣)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🔔)细看，就会发(🅰)现他(💭)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🖖)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(😵)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(💈)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(⏫)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(📭)。 无糖食品，虽然糖含量很低(👏)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(⛸)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🕝)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🍆)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🐒)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(😾)品。购买食品时(😔)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🌇)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😉)“痛苦戒”！而且(🔇)，控盐和控油的重要性也远(🏸)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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