《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🥧)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(⏪)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(⏮)存在于新鲜水果(🦎)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🈁)、矿(🏴)物质等营养成分，适量摄入(💫)对身体是有益的。比如苹果(🔫)里的果糖、牛奶中的乳糖(🛅)，在给我们提供能(💴)量的同(⏳)时，还带来了其他营养。 　　· 添(🥜)加糖(📄)：食(💅)品加工时额外加入的糖(如(🍀)白砂糖、果葡糖浆(🎈)、蜂蜜、果(📃)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(👰)，都添加了不少精制(🔨)糖。实际上(🤾)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(👆)卫生(🛋)组织建议，应该将每日糖分摄取(💺)量控制在总摄取量的10%以下(🧝)(大约50克(👋))，最好(👱)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🚊)指南(2022)》也提出，成年人需(📽)要控制添(🖍)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(😖)体(🧗)最(🏯)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🏀)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(⛲)少(🍏)都会显(🐒)著地(🛺)增加死亡率，死(🐪)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🙅)类食物。目前科学研究认为，正(📚)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🤚)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(😇)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🏑)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🎑)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(📰)点粗杂粮、全谷物(🚰)。我国膳食指南(⛴)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(👱)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🥥)。 　(🍁)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(⬇)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🏆)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🥤)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(😅)的，也是不健康的。《中(🐬)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🙄)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🌎)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🗳)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(✌)过多可能导(👢)致肥胖，进(🧦)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🚙)制。 　　长胖的根本原因是(🚯)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🏡)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🎚)，但(👕)不控(💽)制脂肪等其他(✴)能量来源，同样(😨)会长胖。减肥的关键也不是只(🔙)盯着(💆)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🌭)会发现他们控制(🎚)的也是添加糖的摄(🖱)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🏭)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🏝)粗粮等(😺)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🎐)人认为控糖能减肥，能美容(♓)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(☕)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(👢)糖(💻)月饼、无糖薯片等，含大量碳(🦃)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(📥)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🆓)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🚢)配，做(📹)到食物多样、均衡营养，而不是(🔗)完全跟风并放纵吃某一种无糖(🛄)食品。购买(♌)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(⬅)成分表，注(🎏)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🎺)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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