剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🛁)糖 60天就(⚡)能从油腻大叔变(💑)成健硕型男，还能预(🛩)防各种慢性(🌌)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(📓)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(☔)养。 · 添(😊)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🎦)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(📩)每日(🤾)糖分摄取量(🕸)控制在总摄取量的10%以下(大(🌪)约50克)，最好控制在5%(大约(🛄)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🚔)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(✍)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🧓)细胞(📡)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🤢)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🍞)全断碳水是(🕔)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🔜)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(⬛)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🤧)宝塔最基础的“底座”也(🙀)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🔼)碳水(🎯)损失了大(🐂)量的维生素、矿物质等营养(🎉)，升血糖速度也(😑)很快(🏽)，多吃对我们的健康非常不(🔮)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(💶) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(✨)米(🚼)。 (🅰)中国人盐摄入量是全球最(✊)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(📲)将近两倍，每年因(👣)吃(🐗)盐(🛍)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🚞)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(😨)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🎞) 吃糖本身(🐯)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(➿)一种代谢疾病，发病(🥧)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(⏭)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(📓)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🕯)升高，不利于血糖的控(🐸)制(😽)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🌅)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🚁)入，并且(🈲)保持足够的运动量来消耗热(🌃)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🃏)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(➕)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🐪)也不是只盯着糖(🚰)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(⛩)发现他们控(📔)制的也是添加糖的摄(🍭)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐮)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🈴)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🗼)容、抗衰老……似乎控糖就(📞)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🐢)，正常(🤕)摄入并不会导致疾病，控糖也不(💗)会有美容、抗衰老等神奇作(🚇)用。 无(🍌)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🧦)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🏻)量，吃后(🚸)血糖一样飙升，多吃(🚉)也会长胖。 有些无糖(👶)食品还可(📸)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🕵)分来改善口感，这也会对健康产生(😅)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🐣)品时也要注意看营养成分表中的配料(💊)表(👯)和营养(🐒)成分表，注意看(🥨)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🍪)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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