剧情简介
最近几(🤒)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🎉)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🏓)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(💨)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🚣)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🏼)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🌶)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(✨)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🎖)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🏬)全断碳水。碳水化合物是人(🚭)体最基础的能量来(🙆)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🔉)成，参与人体(🐾)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🚞)健康也(🏌)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🍫)加死(🤠)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🚭)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🌽)不利。 因此，我们要做的是改(💧)善自己吃(🦂)的碳水种类，提(⬅)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🧙)一，我国(🈺)居民平均每人盐的(🛩)摄入量为9.3克/天，是推(📨)荐量的将近两倍，每年因吃盐(🌏)太多导(🙆)致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🛬)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(📺)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🔗)肪提供9千卡热(🗨)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🌚)健康(🕡)的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🤝)荐(㊙)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🈚)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(📛)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🌰)过多可能导致肥胖，进而升高发(🥊)病(🏕)风险。而且，对于已经患有糖尿(🍄)病的人来说，吃糖会使(👃)血糖(💣)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🛂)能量来(😳)源的一种形式，如果(🧖)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🏥)且保持足够的(🌜)运动量来消耗(📨)热量，就不会长胖(🚷)。 对于减肥的人来说，少吃糖有(➿)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🏾)其他能量来源(😝)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(⏰)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🎯)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🚆)细看，就会发现他们控制的也是(🍺)添(🌝)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🐴)还会把精碳水换成全(💬)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🔖)下来。所(🏊)以，瘦下(🎧)来(🍻)的原因不是控糖，而是践行(👴)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🥤)上，糖是人体重要营(🈸)养物质，正常摄入并不会(🦉)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🎱)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🏠)脂肪(🥉)，也会导致摄入大量能(🗜)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🛎)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🏌)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🤤)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🕥)也要注意看营养成分表中的配(👷)料表和营养成分(🔥)表，注意看其成分(🔪)和(🤥)能量，根据自身情况(🏏)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🈁)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(⛩)了控盐和控油。
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