《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🐊)慢性病。 　　(🔏)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🧥)牛奶中的(🎤)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(👠)。 　　·(🍗) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(💻)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🚇)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🤺)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🤷)是人体最基础(🦉)的能量来源，可(🐆)以为人体提供能量，维持血(🗂)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(💭)量摄入(🍼)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🧞)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🌰)得过多或者过少都会显著地增加死(🆒)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🖤)塔最基础的“底座”也(🦅)都是各种谷类薯类食物。目前科(🔪)学研究认为，正常人(💩)的膳食(⤴)中碳水化合物提供的(✊)能量应占总能量的(🛃)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🙀)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(➕)对我们的健康非(👋)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🏚)升碳水质量，多吃点粗(🍋)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🐀)能量(💌)角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🕌)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🌚)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🦃)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🏉)入量43.2克/天，超过推荐量(⏭)近(📂)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(😘)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🎎)控制在 25克以(🚘)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(💭)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(👮)病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🍍)境、生活方式和饮食习惯等因素相(🆘)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(👠)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🔠)是能量来源的一种形式(📯)，如果适当吃糖，同时(🌞)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🕣)耗热量，就不(🛤)会(🍪)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🤛)总热量摄入，能(🔤)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🔚)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(👘)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🤘)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🚰)，点进去(🥟)仔细看，就会发(🎂)现他们控(🍩)制的(🔅)也是添加糖的摄(😗)入量(💻)，不吃零食、(🔱)奶茶这些添加(🌚)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🤣)来。所以，瘦(🥢)下来的原(🥉)因不是(🦑)控糖，而是践行了健康(🗃)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🔯)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🦆)并不会导致疾病，控糖也不会有(💀)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🖤)者可能含有较(🗣)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🏃)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🧑)意看(🤳)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🛅)适的食(🏕)品。 　　(🐪)总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🚯)是“痛(😂)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🕤)也远比控糖更重要(🚢)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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