《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🧦)联网上刮起了一阵“控糖”风(🦉)，说“控糖”能减肥，能美容、养(🥐)颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🍄)变成健硕型男，还能预防各种(🏖)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🆒)菜及奶(🤥)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🖲)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🤧)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(⚽)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🌭)过50克，最好控制在25克以下。 　(🥑)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🤨)水化合物有助于(❌)维持身体健康。 　　碳水化(🤤)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🔰)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🖱)过多或者过少(🥄)都会显著地增加死亡率(🔈)，死亡率最低的碳水化合物(🎎)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(😧)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(⚪)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🍠)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🏟)我们吃(🈹)碳水的问题是精制碳水吃得过多(😙)，比如精制的(💙)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🐹)量的维生素、矿物质等营养，升(👬)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🉑)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🌡)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(👛)国居民平均每人盐的摄入量为(🕢)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🖥)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🍰)荐量近(⌚)三分(🚩)之一，而且脂肪的能量密度高，每(🎼)克(🏄)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(⛔)要糖作(💕)为能(🧤)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(💞)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🥝)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🌘)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🙈)，对于已(🧙)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🛐)。 　　长胖的根本原因(🕗)是吃进去的热量超(🕯)过身体消耗(📇)的热量(🤰)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🚱)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🦔)制总热量摄入，能增加(🔧)减重成功(🤢)的概(🎤)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🕹)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🌱)网上说自己控糖(📺)60天瘦下来的案(👪)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🌅)以瘦(🦗)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(💅)病。实际上，糖是人(😸)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🥏)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🥓)能量，吃后(🏞)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(☕)　有些无糖食品还可能缺乏人体(🏻)需要的维生素、矿(🏣)物质等营养素(♓)，或者可能含(🧕)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🤬)关键是合理搭配，做到食物多样(🖕)、均衡营养，而不是完(🛥)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(💶)的食品。 　　总体来说，控糖是(🐢)“聪明吃”，不是(⛅)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🦅)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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