剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🔣)了一阵“控糖”风，说(📏)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(💗)从油(🐊)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(👤)们伴随着丰富的维(🕊)生素、(😊)矿(🔰)物质等营养成分，适量摄入(🔺)对身体是有益的。比如苹果里(🈴)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🚱)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🍅)蜂蜜、果汁(😂))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🙈)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🥪)在总摄取量(👒)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(😡)(2022)》也提出，成(👱)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(💥)素，不需要过度控(🥊)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(❌)体提供(🛷)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🤹)生理功能。适(♍)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🀄) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🎎)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🛏)低的碳水化合物摄(🤤)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(⏳)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(📟)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(💄)吃碳水(🔠)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🍒)制碳水损失了大(👤)量(🐂)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌑)健康非常不利。 (😼) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(😵)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🕎)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🛍)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🥛)/天，超过(🎣)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🈶)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🔁)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(💇)病。糖尿(⤴)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🤧)生活方式(🔩)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🚥)导致肥胖，进而(📻)升高发病风(❎)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(⛑)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🍮)形式，如果适当吃糖，同时又控制(🥀)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🏜)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🔄)胖。减肥(👤)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🍋)量收支。如果你只少吃糖但大(🔪)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🍆)60天瘦下来的案例，点进去仔细(🌱)看(🐐)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🌈)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🎷)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(📌)，而是践行了健康的(😋)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🚮)包(🕗)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🤥)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🏰)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(😆)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🐤)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🤺)的维生素、矿物质等营养素(👭)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(👇)感，这也会对健(❓)康产生不利影(⛰)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🎡)完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🗒)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🔺)，根据自身(😗)情况选择合(🍡)适的食品。 总体来说，控糖(😙)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(👕)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(💧)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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