《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🛅)糖 60天就能从(🏯)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(💐)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(👹)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🕛)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🖖)对象。世界卫生(🥃)组织建议，应该将每日糖分(🌤)摄取(😗)量控制在(💘)总摄取量的10%以下(大(🔹)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🤼)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🍸)好控制在(🚂)25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🔒)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🙂)完全断碳(➿)水。碳水化合物是(🤜)人体最基础的能量来源，可以为人(😍)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🤐)构组成，参(🔗)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🐩)碳水化合物摄(🍥)入太少、完全断碳水(🤐)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🌖)。有研究发(🎄)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(😯)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🚤)衡膳食模式的重要特征(🏧)，膳食(🍣)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🏵)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🈲)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🏀)质量，多吃点粗杂(🚈)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(👋)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🤢)米。 　　中(🔔)国人盐摄入量是全球最高的国家(🎴)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(👸)致的死亡率也排世界(🧢)第一。 　　中(🍏)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(💠)推荐量近三分之一，而且脂肪(⛷)的能量密度高，每克(🥙)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🐁)好控制在 25克以下。只要注意(🗑)合理膳食、吃动(🎞)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🐼)尿病。糖尿病是一种代谢疾病(📪)，发(🔎)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🏍)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🐕)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(♑)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🧐)，并(🍯)且保持足够的(⏹)运动(😲)量(🤫)来消耗热量(🐋)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🌡)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🏜)少吃糖但(🗄)大量吃肉、油(➿)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(😒)于(🍔)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(💍)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(📃)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(💋)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🌀)，能(👊)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(❗)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🌞)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🚅)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🐹)康产生不利(😬)影响。 　　饮食健康(👧)的关键是合理搭配，做到食物多样、(🐼)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🛫)的配料表(✡)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(♏)品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🉐)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(👚)要光盯着控糖，却忽略了控盐(💮)和控油。

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