《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🍣)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🤐)的果糖、牛奶中的乳糖(🖊)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🏊)加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🏆)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🈵)，无其他营(📀)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(😍)加了不少精制糖。实际(🙇)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🍦)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🤭)需要控制(♐)添加糖的摄入(🍐)，每天不超过50克，最好控制在(🕖)25克以下。 　　碳(🎐)水化合物(😌)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🌇)体(🔝)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🤢)功能。适量摄入碳(🌓)水(📆)化合物有助于维持身(🐧)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🙎)研究发(⚽)现，碳水化合物吃得过多(🤳)或者过少都会显著地增加死亡率(🤑)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🖇)　《中国居民平衡膳食宝塔(🚚)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(➖)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🆘)碳水(🧣)吃得过多(🤤)，比(⚪)如精(🍟)制的白米(🖌)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🗳)维生素(🦃)、矿物(💄)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(👾)自己吃的(🎊)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🐃)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🍠)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🌷)量近三分之一，而(🧝)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(〽)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🈵)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🐙)食习惯等因素相关。不过，吃(🔎)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🐀)经患有糖尿(❓)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🚗)胖的根本原因是吃进去的热(🍿)量超过身体(😷)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🕒)量摄入(🏼)，并且保持足够(🗻)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🕣)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🛬)是只盯着(🌏)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🚦)下来(📞)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(💡)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(📘)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🤣)来的原因不是(🚸)控糖，而是践行(🐾)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🎓)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(📻)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(👵)含量很低或无糖，但依(🌲)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🤥)片等，含大量碳水或脂肪，也(🥏)会导致摄入大量能量(🍡)，吃后血糖(😒)一样飙升，多(🕑)吃也会长胖。 　　(⛱)有些无糖食品还可能缺乏人(🌘)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🎥)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🗳)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(😬)况选择合适的食品。 　　总(🤲)体来(👩)说，控糖是(🤦)“聪明吃”，不(🤾)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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