《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🆒)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(📫)，它们伴随着丰富的(💩)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🕕)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🔅)　(🗼)·(➕) 添加糖：食品加(🏿)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😩)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🤣)点对象。世界卫生(😐)组织建议，应该将每日糖分摄取(🚍)量(👊)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🚪)控制在5%(大约25克)。《中国居民(🛂)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(😟)控制在25克以下(🚷)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🌧)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🕒)多(🛹)种生理(🐫)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🚣)健康也(🦃)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🤷)碳水化合物摄入是总能量(🍐)摄入的50%~55%。 　(🎙)　《中国(❌)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🥊)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🕣)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🗜)制碳水(✂)吃得过多，比如精制的(📠)白米饭、白馒头(🐳)、面条、油饼(🈹)等食物。精制碳水损失了(🔸)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🤳)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🏹)的是改(😽)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🏍)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🍪)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🌻)将近(🍓)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🔶)也排世界第(🗄)一。 　　中国居民平均(🐜)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🗓)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(📜)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🕥)是大(🤠)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🎀)摄入量每天不(🍥)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🕤)吃动平衡，并不是(🍎)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(👻)遗传、环境、生(🦉)活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🎒)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🗂)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(📥)控制。 　(🔑)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🔮)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🎓)持足够的运(🙊)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(👰)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🎥)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🗞)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🕓)品又不运(🦁)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(👬)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🚮)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(❄)瘦下来。所以，瘦下来的原因(🚝)不是控糖，而是践行了健(㊙)康的饮食和生活(🧟)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(📹)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(⛪)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🔊)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🏰)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🕉)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🚽)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🗡)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🌬)适的食(🍳)品。 　　总体来说，控糖是“聪(🔳)明(🐤)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(📻)控油的重要性也远比控(👾)糖更重要(📚)。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🤮)略了控盐和控油。

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