剧情简介
(🌦) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🤱)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🤦)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🔽)·(🔩) 添加糖：食品(🍂)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🍾)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🍉)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🤓)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(😂)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(⛳)度控制(🏼)，更不(🥙)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🙂)能量来源，可以为人体提(⏹)供能量，维持血糖稳定，还参(🔵)与细胞结构组(🍹)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🏼)式，对健康(🥒)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🍆)能量摄入的50%~55%。 《中国居(🧥)民平(🍜)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🐑)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🎈)常人的膳食中碳水化合物提供的能(⭐)量应占总能量的(🚥)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🦂)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🎆)碳水质量，多吃点粗(🙂)杂粮、全谷物。我(💑)国膳食指(🚥)南就建议成年人每人每天摄入谷(🖐)类200g~300g，其中包含全(🤥)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (✉) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(✴)一，我国居民(🚑)平均(🛀)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(😲)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🎾)。 中国(🔶)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🦒)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(📨)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🧥)不摄入糖是不可能的，也是不(🏬)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🏾)，添加糖的摄入量(🚷)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🐂)注意合理膳食、吃动平衡，并(🦆)不是完(🔊)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(⛽)环境(🧓)、(🆕)生活方式和饮食(🛤)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(⚡)导致肥胖，进(🍳)而升高发病风险。而且，对于已经患有(🐀)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🏟)进去的(🔃)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(⛪)肥的人来说，少吃(📉)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🚕)量来源，同样会长胖。减肥的(🏮)关键也不是只盯着糖(🍥)，而是看(🙍)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🔕)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(⏭)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(✋)还会把(💺)精碳水(🍹)换成全谷物(🗞)、粗粮等优质碳水，再辅(🌘)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(📱)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🏉)然糖(🌪)含量(🕊)很低或无糖，但依然有其(⏯)他能量，比(📢)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(💿)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🌅)需要的维生(💡)素、矿(🦀)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🍏)健康的关键是合理搭配(👽)，做到食物多样、均衡营养，而不是(🗝)完全跟风(🔣)并放纵(🆗)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🚫)成分表，注意看其成(🅱)分和能量，根据自身情况选(🕑)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🧖)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(⛷)光(🕠)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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