《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🏦)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🚠)然糖：存在于新鲜水果、(🐕)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(⛳)维生素、矿物质等(🚺)营养成(🌻)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🍉)砂糖、(🎹)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🏄)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🌔)们控糖的重点对象。世界卫生组(🚱)织建议，应该将每日糖分摄取(🦀)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🕊)以(🍵)下。 　　碳水化合物(🐋)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🥘)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🔛)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚙)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(😾)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🔉)类食物。目前科学研究认为(🔺)，正常人(🐴)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🕥)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🍖)过多，比如精(⛲)制的白米饭、白(👭)馒头、面条、油饼等(🙅)食物。精制碳水损失了大量(💩)的维生素、矿物质等营(🎲)养，升血糖速度也很快，多(💗)吃对(⛴)我们的健康非常不利。 　　(✊)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🙍)，多吃点粗杂粮(👪)、全谷物。我国膳食指南就建(🐍)议成年人每人每天摄(👁)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🌙)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🔢)每人盐(♟)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🍦)率也排世界第一。 　　中国居民(🈹)平均每人烹(🍚)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(💵)化合物的2.25倍。 　　实际上(😚)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🏺)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🚑)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(👌)注意合理膳(🈵)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🔌)传、环境、生活方式和饮食(🐭)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🌉)胖，进而升高(🎅)发病风险。而且(⏯)，对于已经患有(😡)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🖋)制。 　　长胖的根本原因是吃(🥢)进去的热量超过身(🧚)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🎐)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🎶)减肥的人来说，少吃糖有助于(🛶)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🚆)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🆑)盯(🤞)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(💓)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(📻)优质碳水，再辅助运动(🤫)健身，自然可以瘦下来(♿)。所以，瘦下来的原因不(🍕)是控糖，而是践行了健康的饮食(🏂)和生活习惯。 　　很多人认为控(🎺)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🤾)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🏛)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🔴)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(😷)，比如无糖饼干、无(🔽)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🕘)食品还可能缺乏人体(🏑)需要的维生素、矿物(🔄)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🦗)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(😽)看营养成(😝)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(👤)是(🖌)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🛠)要性也远比(🥢)控糖(🚸)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🎖)盐和控油。

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