《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(😶)刮起了(🚩)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🗑)能从油腻大叔变成健(🎯)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🔻)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(📯)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🕐)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(✋)、饼干这些食物里，都添(🖕)加了不少精制糖。实际上，添加(🐉)糖才是我们(🕜)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🐦)制在5%(大(😏)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(♒)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🚾)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(📌)能完全断碳水。碳水化合(🏝)物是人体最基础(🉑)的能量来源，可(🚸)以为人(🤭)体提供能(📞)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🙄)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🦖)完全断碳(🤲)水是一种不(🛸)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(💀)的碳(🕰)水化合物摄入是(♊)总能量摄入(🚞)的50%~55%。 　(😛)　《中国居(🏖)民平(🎓)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🌲)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🏜)我(🍴)们吃碳水的问题是精制碳(♎)水吃(🔊)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🌼)等食物。精制碳水损失(🗿)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(💝)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(💠)水种类(🧙)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🤸)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🐚)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(👉)因吃盐太多(😲)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🕡)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(📱)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🏢)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🚴)合理膳食、吃动(😁)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🍥)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🤳)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🍡)说，吃糖(⏳)会使血糖快(❎)速升高，不利于血(🚣)糖的控制。 　(⛸)　长胖的根本原因是吃(🈹)进(🐥)去的热量超(🕜)过身体消耗的热量。糖是能(⤴)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🔌)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🏖)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(💞)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(😂)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🚨)控糖60天(⏳)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🧐)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🐥)他们还会把精(🎚)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🦂)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🏋)和生活习(🤥)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🚏)老……似乎控(🤛)糖就能包(💨)治百病。实际上，糖是人体重(🏠)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🍚)不会有美容、抗衰老(🎵)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🎖)大量碳水或脂肪，也会(🚇)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🏗)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🍙)无糖食品。购买食品(🌙)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🧠)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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