剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(😌)成健硕型男，还能预防各(🤵)种(🍁)慢性病。 (🎉) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(⛱)富的维(🐗)生素、矿物质(🎨)等营养成分，适量(🈺)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🧡)奶中的乳糖，在给我们(🧘)提供能量的同时，还带来了其他(🔏)营养。 · 添加糖：食品加工(🍺)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🧀)加糖才是我们控糖的(🚲)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🔋)取量控制在总摄取量(🔑)的10%以下(大约50克)，最好控(🌥)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(😡)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(✒)制在25克以下。 碳水化合物(📬)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🤒)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(✍)体消化代谢(🍳)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(💭)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🧜)化合物摄入(🥇)是(🥢)总能量摄入的50%~55%。 《中(🏓)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🤺)平衡膳食模式的重(⛷)要特征，膳食(🔒)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🔚)物。目前(🤽)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🚚)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🛩)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🤺)们要做的是改善自(😵)己吃的碳水种类，提(🏙)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🍀)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(😔)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🛥)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🐒)人烹调(🎖)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(⛸)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(📣)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(😀)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(✅)。《中国居民膳食指南(2022)》推(😍)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🚡)控制在 25克(🌀)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🌭)全不(🐽)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🚅)尿病(💶)。糖尿病是一(🎅)种代谢疾病，发病机制非(👇)常复(👥)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(📂)升高发病风险。而且，对于已经患有(🧢)糖尿病的人来说，吃(💜)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🍩)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(📰)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🤶)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(😋)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🏋)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(👅)粗粮(😅)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🛡)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🌝)为控糖能减肥，能美(🤒)容、抗衰老……似乎控糖就能包(➿)治(🔨)百病。实(👁)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🏿)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🗺)脂肪，也会导致摄入大量(🛐)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🐣)维生素、矿物质等营养素(👼)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(📴)改善口感，这也(🙆)会对健康产生不利影响。 (🚆) 饮食健康的(😠)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🕣)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🚷)养成分表中的配料表和营养成分(🙅)表，注(🍾)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🌟) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🚇)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🕵)。
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