剧情简介
最近几年，互联网上刮(🔠)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🛳)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🤤)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(♑)等营养(🐑)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🚜)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🐖)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🔡)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👋)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(👩)好控制在25克(🤙)以下。 碳水(💉)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(👚)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🔑)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🌸)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(💤)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(💶)式，对健康(🥝)也是有害的(🐕)。有研究发现(✴)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(📸)入是总能量摄入(🐸)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🐹)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🤒)问题是精制碳水吃得过(⚽)多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🐊)条、油(🙉)饼等食物。精(🔸)制碳水损失了大量的维(🥪)生素、矿物质等营养，升(🤨)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(✊)们要做的是改善(🎪)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(👼)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(😏)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🏳)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🥏)全(🌡)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🎟)/天(🌙)，是推(💵)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🤨)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🦐)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🕳)且脂肪的(🗼)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🕗)重量碳水化(🆒)合物的2.25倍。 实际(😺)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🌥)康的。《中国居(🐭)民膳食指(🐇)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🦔)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(📲)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🗄)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🌋)复杂，与遗(🚦)传、环(🤢)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(⛸)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🌩)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🕠)总热量摄入，能增加(〰)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(💶)控糖，但不控(😫)制(🚎)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🕊)量吃(📯)肉、油(😹)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(⛴)摄入量，不(🔈)吃零食、奶茶这些添(😢)加糖大(🥍)户。而且他们还会把(🌰)精碳水换成全谷物、(😚)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🎎)原因不是控糖，而(🔋)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(⤴)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(👘)等神(🔪)奇作用。 无糖食品(👌)，虽然糖含量很低或无(🎮)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🕑)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🎈)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🕍) 饮食健康的关键是(🛒)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(➿)也要注意看营养成分表(🐡)中的配(🌇)料表和营养成分表，注意看其成分和能(🍐)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🀄)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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