剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(☝)能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🤼)预防各种慢性(🙏)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🛸)养成分，适量(🌫)摄入对身体是有益(🍍)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🧔)提供能(🙌)量的同时，还带来了其(🔢)他营养。 · 添加糖：(🙄)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🎍)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(👫)、面点、饼干(🌦)这些食物里，都添加了不(🎸)少精制糖。实际上，添加糖才是(👀)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🐗)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(💅)提出，成年人需要控制(💱)添加糖的摄入(🈚)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🛹)，还参与细(🐬)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(✖)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(📪)太少(🔲)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🔊)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🍟)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🧣)食宝塔最(🏔)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🧑)水化合物提供的能量应占总能量(🥄)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🌯)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(📛)谷物。我国膳食指南就建议(🔆)成年人每人每(🕳)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(📥)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🌗) 中国人盐摄入量是全球最高的国(🦗)家之一，我国居(🌏)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🚵)亡(☔)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🌦)脂肪的能(📝)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(⌛)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(⏭)量每天不超(💻)过50克，最好控制在 25克以下。只要(🤮)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🍑)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🏣)过，吃糖过多可能导(🌛)致肥胖，进(⛹)而升高(🍣)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🗽)说，吃糖会使血(🍠)糖快速升高，不利于血糖的控(👉)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(➕)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🐰)，就不会长胖。 (👭) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🐸)增加减重成功的概率，但不是唯一决(🍼)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🗿)等其他能量来源(🙀)，同样(🕚)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🎵)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🎒)运动，还是很难瘦。 至于网上说(💴)自己控(🏽)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(♟)会发现他(🙏)们控制的也是添加糖的摄(🍤)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🖌)们还会把精碳水(🥓)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🙏)康的饮(⛵)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🐼)上，糖(🏔)是人体重(👖)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🌮)量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🏾)会长胖。 有些无糖食品还可能(🗾)缺乏人体(🖨)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🕣)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🍆)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🐗)成分和能量，根据自身情况选择合适的(🆙)食品。 总体来说，控糖是“聪(🚂)明吃”，不(🌗)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(✒)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(👆)控盐和控油。
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