剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🌀)性病。 ·(♊) 天然(👶)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🔰)、矿物质等营养成(➡)分，适量摄入对(👪)身体是有益的。比(💖)如苹果里的果糖(🏵)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🔻)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🌌)，像饮(📧)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🐂)，添加(🏌)糖才(🕚)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (⏭) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🍵)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(☔)。适量(🥌)摄入碳水化合物有助(😍)于维持身体健康。 碳水(🤱)化合物摄入(🏼)太(📤)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🏷)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(👎)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🍎)”也都是各(🤭)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🧐)量应占总能量的50%~65%。 不过(📵)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🤪)白米(🌗)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(♐)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🕐)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(💱)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🦂)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🌾)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(👬)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(😄)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🌫)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🥒)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(😉)不健康的。《中(❎)国居民膳食(📷)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🏐)。只要注意合(🔠)理膳食、吃(🤞)动平衡，并不是完全不能吃(🌺)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(💽)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🍈)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🍆)糖尿(⛏)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🐠)因是吃进去的热量超过身体消耗的热(👌)量。糖是能量来(📖)源的一种(🔨)形式，如果(💍)适当吃糖，同时又控(📆)制好总热量摄入，并且保(🐖)持足够的运动量(🚚)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(😋)于控制总(🌽)热量摄入，能增加减重成(👞)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🕞)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🐩)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(⏩)量，不吃零食、(📖)奶茶这些(🎖)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(✅)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(💷)了健康的饮食和生活习(🈶)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🤬)神奇作(🏈)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🆓)，比如无糖饼干、无糖月(🏞)饼、(🐼)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🐯)量能(😲)量，吃后(🆖)血(🍿)糖一样飙升，多吃也会长(🆚)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🥢)来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🦈)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(👇)并放纵吃某一(🔛)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🔪)分表中的配料(🗾)表和营养成分表，注意看其成分和能(🗂)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🗿)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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