剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🎛)”能减肥，能美容、养(🐂)颜，控糖 60天就能(🚌)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🅱)摄入对身体是有(🛥)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(👟)来了其他营养。 · 添加糖：(♊)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(⏯)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(⤵)添加了不少精制糖。实际上(🛋)，添(🎌)加糖才是我们(🧝)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🏋)50克)，最好控(🌕)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(👼)50克，最好控制(🙂)在25克以下。 碳水化(🗄)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🎆)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🦆)，可以为人体提供能量，维持血(➰)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(📡)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🔋)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🍧)式，对健康也是有害的。有研究发(🛤)现，碳水化合(✈)物吃得过多或(🈸)者过少(👝)都会显著地(🤛)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🛢)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🔂)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(📔)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(💪)能量应占总能量(🎸)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(😮)也很快，多吃对我们的健康非常不利(📼)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🧚)，提升碳水质量，多吃(💞)点粗杂粮、全谷物。我(⏸)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🔀) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🌌)是全球最高的国家之一，我国(💕)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(💦)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(👏)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🖍)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🕔)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🏎)作为能量来源，特别是大脑，完全(🐤)不摄入糖(🏋)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🏆)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(😏)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(❕)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🐬)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(👂)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🤼)说，吃糖会使血糖快(🐞)速升高，不(😐)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🕶)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🌑)控制好总热量摄入，并(🕤)且保(📲)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🍫)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(👴)样会(📆)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(😫)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🕌)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🎅)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🛑)下来。所以，瘦下来的原因不(👇)是控糖(👕)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(⛹)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(💑)体重要营养物质，正常摄入并不会导(❕)致疾病，控(🌡)糖也不(👭)会有美容、抗衰老等神奇(🕧)作用。 无糖食品，虽然糖含量(🐘)很低或无糖，但依然(🕔)有其他能量，比如无(🍒)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🉐)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🐷)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(♿)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🎅)分表中的配(🏯)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🕋)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🎐)，却(🤷)忽略了控盐和控油。
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