剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(❄)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🈁)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(😁)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🕠)量的同时，还带来了其他营养。 (🧤) · 添加糖：食品加工时额(🈴)外加(🏫)入的糖(🕖)(如白砂糖、果葡糖浆(🛁)、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🚻)，无其他营养，像(🔂)饮料、蛋糕(🌛)、面点、饼干这些食物里(⛴)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🖐)对象。世界卫生组织建议，应(🛀)该将每日糖分摄取量控制在(🚰)总摄(🏥)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(💿)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(⏮)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🗿)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🈂)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🤔)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🖱)食模式的重(🐱)要特征，膳食(🦉)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🕳)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(⛺)占总能量的50%~65%。 (🥊)不过，目前我们(🥒)吃碳水的问题是精制(🐓)碳水吃得过多，比如精制的(👮)白米饭(👵)、白(💍)馒头、面条、油饼等食物。精制(😇)碳水损失了大量的维生素(😟)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(😶)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🛑)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🚀)平均每人盐(🤮)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(💏)两倍，每年因吃盐太(🎬)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🤺)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(👬)度高，每(🌃)克(✖)脂肪提供9千卡热量，是同(🔞)等重量碳水化合(🛴)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🎄)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(➕)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🙂)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🖕)并不会直接导致糖尿病。糖(🗯)尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🕎)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🙅)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🍂)使血糖快速升高，不利于血糖的控(🙀)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(👎)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🛴)热量摄入，并且保持足够的运(⭕)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🌷)键也(🏄)不是只盯着糖，而是看整(🆔)体热量收支。如果你只少吃糖(🎥)但大量吃肉、油(🥏)炸食品又不运动，还是很难瘦。 (📫)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(✍)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🎅)，再辅助运动健身，自然(🌈)可以瘦下来。所(🍏)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🚵)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🥘)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🔰)有美容、抗衰老等神(🔐)奇作(🔸)用。 无糖食品，虽然糖含(💺)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🙂)量能量，吃后血(💣)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🏕)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🈳)搭(💭)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🧒)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🥗)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🐍)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🔙)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🎫)盯着控糖，却忽略(💦)了控盐和控油。
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