剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(☕)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🎇)着丰富的维生(👂)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🏏)，在给我们提供能量的同时，还带来了(🎩)其他营养。 · 添加(🥦)糖：食品加工时额外(🎇)加入的糖(如白砂糖、果(🦌)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🙎)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(💃)取量的10%以下(大约50克)，最好(💊)控制在5%(大约25克)。《中国居民(👃)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🈵)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(👲)的一类(🦃)营养素(🥝)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🏤)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🚌)代谢等多种生(✋)理功能。适量摄(🚂)入碳水化合物(🤪)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🤴)害的。有研(😫)究发现，碳水化合(🥑)物吃得过多或者过少都会(🧀)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🈷)衡膳食宝(🚠)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🔰)最基础的“底座”也都(🧑)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🌁)量应占总能(🔮)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🕖)的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🖱)制(🐨)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🚩)制碳水损失了大量的(🐃)维(🐄)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🎒)快，多吃对我们的健康非常不利。 (🛂) 因此，我们要做的是改善自己(😠)吃的碳水种(⛱)类，提升碳(🗂)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(💁)人每人每天(🤲)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🌝)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🚎)三分之一，而且脂(🥚)肪的能量密度(😉)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(⚫)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(➿)过50克，最好控制在 25克以下。只要(🏄)注意合理膳食(🚚)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🐜)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🥢)非常复杂，与遗传、环(🌵)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(💏)果适当吃糖，同时(🛢)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🔏)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🖱)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🏌)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐰)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🦅)零食、奶茶这些添加糖大户。而(🚔)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🙉)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🏽)康的饮食和生活习惯。 很多人(🔹)认为控糖能减肥，能美容(🙃)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(✴)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(👐)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(💃)糖薯片等，含大量碳水(♌)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(📺)飙(🐝)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🌳)需要的维生素、矿(🍎)物(🌔)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(📥)也会对健康产(🕒)生不利(🎠)影响(🙏)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🛹)营养，而不是完全跟风并放纵吃(😜)某一种无糖食品。购买(🏏)食品时也要注意看营养成分表中的配(🥢)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🖱)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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