《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🐮)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🌃)慢性病。 　(👠)　· 天然糖：存在于新鲜水果(⭐)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🍤)成分，适量摄入对身体是有益(🏦)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(😲)给我们提供能量的同时，还(🎆)带来了其他营养。 　(🏗)　· 添加糖(📊)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🈁)了(🈷)不少精制(🎉)糖。实际上(🌏)，添加糖才是我们控糖(🎈)的重点对象。世界卫生组织建(🗂)议，应该(🕊)将每日糖分摄取量控制在总摄取(🐵)量的10%以下(大约50克)，最(🚂)好控制在5%(大约(🥚)25克)。《中国(😷)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🍠)制添加糖的(💆)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(💴)最(😃)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🥋)稳定(🎷)，还(📝)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🍊)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🌗)入的50%~55%。 　　《中(🏸)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🤸)吃得过多，比(🚫)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(💡)失了大量的维生素、矿物质等营养(💪)，升血糖速度也(🎪)很快，多吃对我们的健康非常不(🚦)利。 　　因此(🚖)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(💀)，相当于15g~35g大米。 　(🐎)　中国人(❕)盐摄(🔗)入量是全球(🅱)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(⏹)入量为9.3克(📱)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(😕)致的(🌒)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🏍)能量密度高，每(👮)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🚫)，特(📟)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(😹)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(👎)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🏼)吃(🎛)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(📻)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(😠)致肥胖(🛴)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🕷)高，不利于血糖(🚾)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(📭)入，并且保持足够的(👃)运动量来消耗热量，就(📝)不会长胖。 　　对于减(🚳)肥的人来说，少吃(🕹)糖有助于控制(🍳)总热量摄入，能增加减重成功的概(🎇)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🛳)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(📽)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🥋)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(👠)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🍼)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(⛴)控糖能减肥，能美容、(🥂)抗衰老(📡)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🥀)低或无糖，但依然有其他能量，比如(🏸)无糖饼(🎳)干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🧣)大量碳水或脂肪(👖)，也会导致(🧠)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(📄)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(♑)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🌷)苦戒”！而且，控盐和控油(♊)的重要性也远(🐨)比控糖(🐞)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🙌)盐和控油。

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