剧情简介
最近(🕍)几年，互联网上刮起了一阵“控(😽)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🌑)预防(🥈)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(⏸)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(😢)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(♌)，还带来了其他营(🦔)养。 · 添加糖：食品加工(🏌)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🉐)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🍫)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(💘)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🚒)化合物是人体必须摄入的一类营养(🐌)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🛥)能量来源，可以为人体提(🐖)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🙇)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🌓)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(👀)得过多或者过少都会显著地增(🌇)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🎺)座”也都是各(👭)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(😗)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(⏱)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(😥)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(💙)也很快，多吃对我们的健(🚮)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🔧)膳食指南就建(😔)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🚪)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(❄)国人盐摄入量是全球最高的国家之(💽)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(⌚)吃盐太(📇)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(👄)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(😭)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(➖)，是同(🍜)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🌼)食指南(2022)》推荐，添加(📲)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🆚)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🛺)已经患有糖尿病的人来说(🔶)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🙃)的热量。糖是能量来源的一种形(😮)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🔇)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🔑)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(👀)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(😏)着糖(🦆)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🐌)，就会发现他们控制的也是添加(🔈)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🦉)碳水换成全谷(🏸)物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🏆)动健身，自然可(🐺)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🏢)，而是践行了健康的(🚒)饮食和生(🛏)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🐖)治百病。实际上(🐣)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(✅)作(🐊)用。 无糖食品，虽然糖含量很(🌡)低或无糖，但依然有其他能量(💇)，比如无(🎳)糖饼(🔮)干、无(🌭)糖月饼、无糖薯片等，含(🤠)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🌳)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🕶)较高的脂肪或者盐分(🈂)来(🏞)改善口感，这也会对健康产生(🧛)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🚒)均衡(😟)营养，而不是完全(🍌)跟风并放(➖)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(😅)注意看营养成分表(🕷)中的配料表和营养(🛁)成分表，注意看其(🕰)成分和(🏦)能量，根据自(🖐)身情况选择合适的食(💨)品。 总(🏗)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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