《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(⏲)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(⤵)·(🚜) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🥠)菜及奶制品中，它们(🏳)伴随着丰富的维生素、矿物质(🔇)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🧓)中的乳糖，在给我们提供能(📏)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏩))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(😚)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(📴)，应(⛅)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🤜)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🍪)摄入的一类营养素，不需要过度(🎺)控制，更不能完全断碳水(🎀)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🗓)多种生理功能。适量摄入碳水化(🕔)合物有助于维持身体健康(🗓)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🐯)康的饮食模式，对健康也(👳)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🎟)率最低的碳水(🤲)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🦌)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🔁)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🛅)碳水的(📁)问题(✝)是精(🆚)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🤯)馒头、(🎮)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(😾)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🏭)对(⛹)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🔜)水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🗾)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🥣)外，薯类50g~100g，从能量(🈯)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(😫)是全球最高的国家之一，我国(🎪)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👻)荐量的将近两倍，每年因(💌)吃盐(👺)太多导致的死(💮)亡(🚃)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🛋)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🙊)全不摄入糖是不可能(🗨)的，也是不健(♒)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🛁)，添加糖的(🤛)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐖)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🈂)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(💜)病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🕟)境、生活方式和(🎤)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(👧)病风(🌅)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(👻)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🀄)原因是吃进去(🥤)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🥊)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🤪)因素。如果只控糖，但不控制(🅿)脂肪等其他能量来(💔)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🌗)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🏝)动，还是很难瘦。 　　(🧖)至于网上说自己控糖60天瘦下(📼)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(⏫)下来。所以，瘦(🍒)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🔢)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(⛵)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🗾)饼干(🚬)、无糖月饼、无糖(🏚)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🍀)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🚫)口感，这也会对健康产生不利影(🤓)响(🔦)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🚎)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🦒)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(😙)控油。

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