剧情简介
最近几(😓)年，互联网上刮起了一阵“控(🐞)糖”风，说“控糖”能减肥，能(🥋)美容、养颜，控(😠)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🏆)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🧤)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🦂)素、矿(♟)物质等营养成分，适(🕚)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🗂)。 · 添加(🚋)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🗞)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(☝)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(👜)界(🔏)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(✏)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🐦)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👅)组成，参与人体消化代谢等多种(🏆)生理功能。适量摄入(✌)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🔹)或者过少都会显著地增(🛫)加死亡率，死亡率(🖥)最低的(🐎)碳水化合物摄入是总能量(🔗)摄入(🔎)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🤥)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🧖)总能量(🏇)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🔀)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🌀)血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🦅)非常不利。 因此，我们要做的是(🗝)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🏏)膳(📌)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(😔) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🥗)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🗓)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🚫)水化合物的2.25倍。 实际上(🀄)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(〽)糖(⛪)是不(💬)可能的，也是不健(🗝)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🛎)控制在 25克以下。只要注意合(🏹)理膳食、(💛)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(😒)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(👝)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🧦)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🧒)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(📴)超(🐝)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🍼)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(⛴)制总热量摄入，能(🔴)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🚦)只少吃糖但大量吃肉、(🚞)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🚜)的案例，点进(🐮)去仔细看，就会发现他们控(🎧)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🦁)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(👟)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🏞)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(➰)会有美容、(💯)抗(🚈)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(📅)会长胖。 有些(👝)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(📤)物质等营养素(🖕)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🥓)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🤦)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(⬅)食品时也要注意看营养成分表中(🉐)的配料表(🥙)和营(🈷)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(💇)控糖更重要(⚽)。希望大家(👘)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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