《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🐖)几年，互联网(🚐)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(💱)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤮)，还能预(🐪)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🧢)入对(🍴)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(➗)量的同时，还带来了其他营养。 　(🍡)　· 添加糖：食品加工时额外加(🦕)入的糖(如白(🕍)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(😚)不少精制糖。实际上，添(🏒)加糖才是我们控(💳)糖的重点对象。世(🤟)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(📵)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🥐)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🎲)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🗯)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(📙)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🗓)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🕐)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(😔)要特征，膳食(🧗)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(😎)研究认为，正(🌏)常人的膳食中碳水化合物(🌐)提供的能量应占总(🚁)能量的50%~65%。 　(🎬)　不过，目前我(💿)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🧖)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🦂)质等营养，升血糖速度也很快，多(💦)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🧞)年人每(🈺)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🍾)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(📠)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(😦)9.3克/天(💽)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(❔)死亡(🎴)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(😏)摄入量43.2克/天，超过推(🎠)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🎽)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(⏭)是不可能的，也是不(🗯)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🚗)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(😛)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🚺)的人来(🍿)说，吃糖会使血糖快速(😣)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(📈)的热量超过身体消耗的热(🚶)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(💙)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(💍)量来消(👽)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🥫)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(📶)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🏆)支。如果你只少吃糖(🙂)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🕜)瘦下来的案例，点(👌)进(🍌)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(👏)量，不吃零食、奶茶这(🍽)些添加糖大户。而且他(👅)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(😒)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🍠)控糖，而是践行了健康的(🆗)饮(🤤)食(⚾)和生活习惯。 　　很多人认为控(🎊)糖能(🌯)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🈺)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🧤)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🐑)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🌞)糖月饼、无糖(🈹)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🚿)食品还可能缺乏人体需(🏎)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🏕)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🏘)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🔈)意看营养成分(🍫)表中(🍉)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🎵)体来说，控糖是“聪明吃(👉)”，不是“痛(😇)苦戒”！而且，控盐和控油(🤠)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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