剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🍲)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🛢)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🕋)的乳糖，在给我们提(🐚)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(Ⓜ)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(👔)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🤧)精制糖。实际上(🐚)，添加糖才是我们控糖的重点(🉑)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(💝)取(👄)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🚻)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🔄)能量，维持血(🦉)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💪)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🔼)、完全断碳水是一种不健康(🍭)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(😉)是总能量摄入的50%~55%。 (🆗) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🔪)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🌏)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🚫)物提供的能量(👭)应占总能(🐥)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🍼)得过多，比如精制的白米(🐇)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🦊)生素、矿物质等营(🐶)养，升血糖速(🉐)度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🖼)。 因此，我(⛹)们要做的是改(🐔)善自己吃的碳水种类，提升碳(😽)水质量，多吃点粗杂粮、(🌝)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(💏)天摄入谷类200g~300g，其中包含(😽)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🤢)人盐摄入量是全球最高的国家之(🦒)一，我国居民平均每人(🌌)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(😑)导致的(⛪)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🎋)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(⏹)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🌭)量，是同等重量碳水化合物(⛺)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(💮)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(📞)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🚻)完全不能吃糖。 (📓)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🎢)，进而升(🔒)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🌼)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🛏)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🕑)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🦎)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🥖)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(😔)品又不运动，还是很难瘦(📀)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🛩)制的也是添加糖的摄入量，不吃(🚻)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(📫)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🦂)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🌆)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🎱)。 无糖食品，虽(📫)然糖含量很低或无(🤐)糖，但依然有其他能量，比(👽)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🔤)会导致摄入(🕐)大量能量，吃后血糖(🏹)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(⤴)的维生(🏀)素、矿物质等营养(💸)素，或者可能含有较高(👫)的脂肪或(⏯)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🏩)衡营养，而不是(⬆)完全跟风并(🗿)放纵吃某一种无糖食品。购买(🚏)食(🏑)品时也要注意看营养成分表(🦕)中的配料表和营养(📲)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(💴)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🉑)且，控盐和控油的重(☝)要性也远比控糖更重要。希望大家不要(✋)光盯着控糖，却忽略了控盐和(🤗)控油。
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