《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🎬)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(📌)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(📺)的(🍺)果糖、牛奶中(🛵)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(💌)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(📰)外加入的糖(🔟)(如白砂糖、果葡糖浆、(🐑)蜂蜜、果(🦉)汁)，只(🔕)提供热量，无其(🤞)他营养(🔸)，像饮料(🆙)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🈁)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🚢)水化合物是人体必须(👽)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(💚)水。碳水化合物是人体最基础的能(🚚)量来源，可以为人体提供能量，维持血(🙄)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(😐)入碳水(🎦)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🚒)化合物摄入太少、完全(🆔)断碳水是一种不健(🐚)康的饮食模式，对健康也是有害(🏪)的。有(🔵)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🤛)亡率，死亡率最低的碳水化合物(🚗)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🕎)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(💼)白馒头(📲)、面条、油(🉑)饼等食物。精制碳水损失了大量的维(💿)生素、矿物质等营养，升血(🌴)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(✔)要做的是改善自己吃的碳水种类，提(📽)升碳(🕐)水质量，多(🍙)吃点粗杂粮、全谷物(🔩)。我国膳食指南就(🚽)建议成年人每人每天摄入(♌)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(⛵)，薯(🏴)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🥋)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(📘)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💼)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🔹)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🔢)是不健康的。《中国(🕕)居民膳食(🎆)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🖥)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🆑)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🙌)谢疾病，发病机制非常(🕵)复杂，与遗传、环境、生(⏰)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(📮)可能导致肥胖，进而升高发病风险(🦉)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🛏)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(👳)。糖是能量来源的(🤠)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(📤)减(🙍)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🕵)样会长胖。减肥(🐩)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🤼)量收支。如果你只少吃糖但(🐲)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🏴)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🛡)物、粗粮等优质碳水，再辅助运(😓)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🌚)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(👎)惯。 　　很多人认为控糖(📩)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(👆)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🐬)饼、无糖薯片(🏄)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🧕)入大量能量，吃后血糖一样(🌡)飙(🛣)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🤨)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(😟)利(⛏)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(😚)品。购买食品时也要(🐎)注(🥍)意看营养成分表中的配(👀)料表和营养成分表，注意(🌇)看其成分和能量，根据自身情况选(📱)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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