剧情简介
(📓)最近几(🌰)年，互联(🎬)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(❣)颜，控糖 60天就能从油(🎾)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🏖)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐞)成分，适量摄入对身(🏫)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🌆)的(🤸)同时，还带来了其他营养。 · 添加(🤴)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🥪)上，添加糖才(⚽)是我们(🏜)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(💦)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🌪)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🥂)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(➖)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🙏)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🌆)摄入是总能(⚓)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🗜)为，谷类为主是平衡膳食(🍹)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🦃)种(🌊)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🤱)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🤫)水的问题是精制(🕍)碳水吃得过多，比如(🤥)精制(🎖)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🏁)素、矿物质等营养，升(😊)血糖速度也很快，多吃对我们的健(🖊)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🖤)，多吃点(🌮)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(⛰)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🤰)外(🌷)，薯类(🧙)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🖐)最高(🏨)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👵)荐量的将(👮)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(😩)也排世界第一。 (🌸) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🍬)度高，每克脂肪提供9千卡热(🆕)量，是同等重量碳水化合物的(🕺)2.25倍。 实际上，人体需要糖作(👆)为能量来(🤼)源，特别是大脑，完全不摄入糖(😍)是不可能的(⛪)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(⛪)加糖的摄入量每天不超过(🚇)50克，最好控制在 25克以下(👽)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐿)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🛬)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(⭐)多可(⛺)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🐇)使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🏆)。 长胖的(😧)根(🏓)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🎅)的人来说，少吃糖有助于控(🥞)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🚢)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🍕)难(🦁)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🗺)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(💍)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🐙)人认为(🌎)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(⬇)抗衰老等神奇作用。 无糖食(🍴)品，虽然糖含量(⛵)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🍙)饼、无(🔇)糖薯片等，含大(😥)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🐲)人体(🔽)需要的维生素(🕚)、矿物质等营养素，或者可能含(😐)有较高的脂肪或者盐分来(🔩)改善口感，这(🖊)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(💒)风并放纵吃某一种无糖食品(🌒)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🧔)表，注意看其成分(🛅)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🚻)吃”，不是“痛苦戒”！而(🐁)且，控盐和控油的重要性也远比(😑)控糖更重要。希望大家不要光盯着(🗄)控糖，却忽略了控盐和控油。
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