《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(💨)　(💣)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🍂)”能减肥，能美(🕥)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(👴)奶(👉)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🔰)益的。比如苹果里的果糖(🚘)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🥃)。 　　(🚃)· 添加糖(❔)：食品加工时额外加入的糖(如(🐄)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🐫)果汁)，只提(💪)供热量(🍑)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🥚)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(💈)糖(🚓)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🌀)取量控制在总摄取量的10%以(⏮)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🌭)不(🔅)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🦋)合物是人体必须(🐠)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🎑)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🐋)有害(🚉)的。有研究发现，碳水化合(🕣)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🧐)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(😈)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🍓)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🥤)膳食中碳水(🧕)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🎚)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🏯)制的白米饭、白馒头、面条、(🦋)油饼等食物。精制碳(🖲)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🦅)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🔃)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(😭)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(💣)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(💉)第一。 　　(🗃)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🕢)且脂肪的能量密(🤾)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(💈)全不摄入糖是不可能的，也(🏯)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🔯)50克，最好控(🤬)制在 25克以下。只要注意合理膳(❣)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🍰)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🦓)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🖌)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🏊)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(👎)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🍓)适当吃糖，同时又控制好总(🕍)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(📶)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🏔)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🏨)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(😠)很难瘦。 　　至于网上说自己(🍫)控糖60天(🔔)瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🧔)会发现他(🤬)们(🧟)控制的也(☕)是添加糖的摄入(🤛)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(✏)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🌲)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🏥)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(❌)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(✌)等营养素，或者可能含(🛳)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🙌)食物多样、均衡营(📼)养，而不是完全跟风并放(🎞)纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🚦)也要(🛎)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🙉)其成分(🥕)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🕗)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(😰)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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