《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(⛏)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🏼)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🐙)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🐰)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🧥)养(🔴)。 　　· 添(🛴)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🚽)制在总摄取(🥐)量的10%以下(大约50克)，最好控(💴)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🔽)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🐀)，还参与细(📎)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🚎)功能。适量(🐛)摄入(🙄)碳水化合(🈵)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🐝)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🐮)碳水化合物摄入是总能量摄入的(👰)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🍈)食(🤛)宝塔(2022)》也认为，谷类(🍗)为(📂)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(😾)究认为，正常人的(⏫)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🎷)精制碳水(📮)吃得过多，比(🖊)如精制的白米饭、白馒头、面条(😞)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🍦)很(🔵)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🔪)量，多吃点粗杂(🔭)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(💂)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(⏱)包含全谷物和(👿)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌂)，相(⏪)当于15g~35g大米。 　　中国(🐤)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🧘)荐量的将近(🐫)两倍，每(♟)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🏐)，特别是大脑，完全不(🌴)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🌰)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(💭)要注意合理膳食、吃动平衡，并(😸)不(🦀)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🌺)代谢疾病(🌒)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🍚)超过身体消耗的热量。糖是能(🚼)量来源的(🏵)一种形(🤧)式，如果(🔮)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(📳)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(😻)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🚀)控制总热量摄入(🔙)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(❄)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🔢)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🛑)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🥈)把精碳水换成全谷物、粗粮(🤡)等优质碳水，再辅助(🏦)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🚿)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🤣)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(♊)奇作用。 　　无糖食(🤣)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🆓)无糖月饼(🛅)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🖼)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(💘)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🌪)多样、均衡营养，而不是完全(💇)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🍑)分(🌔)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(⬜)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🎧)和(🤮)控油的重要性也远比控糖更(📒)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(😔)。

【电视剧和你在一起：重温经典剧情，解析角色情感，分享观剧心得与幕后故事的相关新闻】