剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🛑)减肥，能美(🌪)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🚛)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🚭)蔬菜及(🕖)奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🈷)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🎷)的乳糖，在给我们提供能量(🐓)的同时，还带来了其(🔇)他营养。 · 添加糖(😇)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(😳)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🛐)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🈲)好控制在25克以下。 碳(🗡)水(👟)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🎐)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🍇)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🎣)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🏉)率，死亡率(🤹)最低的(🤐)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🏤)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(♈)塔最基础的“底座”也(👟)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(📜)过，目前我们吃(💖)碳水(🔋)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🔉)白(🐄)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🍽)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🈂)也很快(🚲)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🧟)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(💿)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💵)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🎳)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🛩)，我国居民平(🔙)均每人(🏹)盐的摄入量(⏳)为9.3克/天，是推荐量的(🙅)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🖐)世界第一。 中(📲)国居(🎻)民平均(🈚)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🍩)近(🤗)三分之一，而且脂肪的能量密度高(🍺)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🔌)指南(2022)》推荐，添(📺)加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🌷)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(♐)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🏚)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(♏)，与遗传、环境、生活(💃)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(💉)险。而且，对于已经患(🏦)有糖尿(😞)病的(😊)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(📅)身体消耗的热(⛴)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🔂)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🥅)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🏀)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(😫)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(😹)以，瘦下来的(❌)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🥢)很多人认为控糖能减肥，能美容、(🍻)抗衰老……(🥊)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🦕)重要营养物质，正常(💞)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🔰)，但依然有其他能量，比如无糖饼(🏢)干、无糖月饼(Ⓜ)、无糖薯片等，含大量碳水或(⛓)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🚨)质等营养素，或(👵)者可能含有较高(🔭)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(😁)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🤢)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🧒)成分表，注意看(🏋)其成分和能量，根据自身情况选择合(👧)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(😇)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🍟)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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