《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🚇)”风(👽)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🌹)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(💫)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🐦)给我们提供能量的同(⏹)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🤞)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🥗)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🔅)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🔉)该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🥜)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🍔)出，成年(🍆)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🍘)，最(🚮)好控制在25克以下。 　(👞)　碳水化合物是(🎟)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(👁)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(⭐)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🆑)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🍬)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🏞)显著地增加死(🔺)亡率，死亡率最低的碳水化合(👣)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🐭)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🔛)模式的重要特征，膳(🦎)食宝塔最基础的“底座”也都是各(🦌)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🍤)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🙇)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(⭐)的健康非常不利(🆑)。 　(🤦)　因(😶)此，我们要做(🚍)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🌇)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏯)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🌜)度，相当于15g~35g大米。 　(📒)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🛫)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🕟)量43.2克(👷)/天，超(🍂)过推荐量(🐦)近三分之一，而且脂肪的能量密度(⌚)高，每克脂肪提(➗)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🐴)为能量来源，特别是大脑(👔)，完全不摄入糖是不可(📧)能的，也是(☝)不健康的。《中国居民膳食(😹)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(📣)，与遗传、环(👮)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🤣)且，对于已经患有糖尿病的人来(📳)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(💶)。 　　(👅)长胖的根本原因是吃进去的(🏾)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🚺)助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🌝)的概率(🉐)，但不(🏽)是唯一决定因素。如果(🥄)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(📽)源，同样会长(⛔)胖。减肥的关键也不是(🎧)只盯着糖，而是(🏿)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(⏱)动，还是(🔢)很难瘦。 　　至于网上说(🥓)自己控糖60天瘦下(👖)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(💜)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🔁)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(📩)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🏼)是(🚊)人体重要营养物质，正常摄入并(🧠)不会导致疾病(👬)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(😲)然糖含量很低或(🆚)无糖，但依然有其(⚪)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎽)分来改善口感，这也会对健(🖕)康产生不利影响。 　　饮(🌆)食健康的关键是合理搭配，做到食(🔡)物多样、均衡营养，而不是完(🔮)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(♎)　总体来说，控糖(🌟)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🕍)油。

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