剧情简介
最近几年，互联(⬛)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(⛷)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(㊗)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🏳)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🐏)同时，还带(📆)来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🖖)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🌦)、蛋(🍏)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🏸)建议，应(🕯)该将(📝)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(⬛)加糖的摄入，每天不超过(👎)50克，最好控(🚥)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(⛔)断碳水。碳水(🎾)化合物是人体最基础的能量来(🐘)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🏎)结构组(⏲)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🐛)碳水(🍧)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🍑)加(🔅)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🤘)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🔼)占(🕣)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🕝)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🌃)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🥂)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😽)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🚛)球最高的国家之一，我国居民(😉)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🗳)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(💉)。 中国居民平均(🛂)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(💿)，每克脂肪提(🌸)供9千卡热量，是同等重量(🔲)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🕖)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🍲)的摄入(😑)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(👨)使血糖快速升高，不(🛸)利于血糖的控制。 长胖的根(📆)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🛢)摄入，并且保持足够的运动量来消(🐩)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🍒)来说，少吃糖(🍬)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🈯)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🤭)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🔙)大量吃肉、油炸食品又不运(🍍)动，还是很难瘦。 至于(🦄)网上说自己控糖60天瘦下来的(🚖)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🌒)零食、(🦍)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🤣)把精碳水换成全谷(🈂)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🗾)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (💟) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🤔)不会导致疾病，控糖也不会有美(📁)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🌟)糖含量很低或无糖，但(⚡)依然有其他能量，比如无糖饼(🔜)干(😐)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🌭)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🚵)食品还可能缺乏人体需要的维生素(🛒)、(💡)矿(💱)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🚆)盐分(🐈)来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🕯)。 饮食健康的关键(🛒)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🤽)意看其成分和能量，根据自身(🏡)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🥪)“聪明吃(🔟)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(👜)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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