剧情简介
最近几(👭)年，互联网上刮起了一阵“控糖(🎂)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(⌛)然糖：存在于新鲜水果、蔬(🗓)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🏟)生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🔋)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🏹)来了(❎)其(🌋)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🎲)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🚎)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🛍)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(👿)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🚈)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🖥)加糖的摄入，每天不超(🤡)过50克，最好控制在25克以下。 碳(🕉)水化合(🙄)物是人体必须摄(🛁)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🤑)断碳水。碳水化合物是人(🕝)体最基础的(🐱)能量来源，可以为(💭)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(📱)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(✋)的饮食模式，对健康也是有害的(👎)。有研究发现，碳水化合物吃得过多(👀)或者过少都(🚘)会显著地(📑)增加死亡率，死亡率最(😙)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🖨)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👻)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🗞)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(❔)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🕞)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🆓)们要做的(😭)是改善(🌦)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🕘)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🚵) 50g~150g；另外，薯类(🧒)50g~100g，从能量(📋)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🚮)之一，我国(☝)居民平均每(👀)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🤫)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(👡)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🛐)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🎱)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🌋)等因素相关(🐰)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(✔)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🙉)控制好(🐀)总热量摄入，并且保持足够(🔅)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🐅)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🤛)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(✅)大户。而且他们(💑)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(💤)不是(😾)控糖，而(🧗)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🔰)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🌄)治百病。实际上，糖是(😓)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🦁)奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🥎)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (💀) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🙁)善口感，这也会对(🌗)健康产生不利影响。 (⌚)饮食健(🤯)康的关键是合理(🤪)搭配，做到食(🤜)物多样、均衡营养，而不(🕷)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(㊙)。购买食品时也要注意(🏚)看(🦑)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🐟)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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