剧情简介
最(📃)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🆚)性病。 · 天然糖：存在于(✡)新鲜(🆗)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🧙)素、矿物质等(🕌)营养成(🤤)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🔩)给我们提供(🌬)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🎷)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🐰)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🏑)了不(👹)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(⚪)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(💉)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(😿)南(2022)》也(🏝)提出，成年人需要控(🐩)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(⏸)是人体最基础(🥡)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(😀)有助(📬)于维持身体健康。 碳(🚉)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🏃)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(😃)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🌻)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(Ⓜ)认为，正常人的膳食中(🚺)碳水化合(🈚)物提供(🕷)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(👌)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🐃)的维生素、矿物质等营养(📜)，升血糖速度也很快，多(🏈)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(👬)要做的(🛢)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🚢)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🍚)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🈸)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🌆)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🐵)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🚠)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(📠)过(🌎)推荐量近三分之(😖)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(💔)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(💯)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(📿)糖的(🗨)摄入量每天不(🚒)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(👊)不能吃糖。 (🚫)吃糖本身并不会(🐖)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(📶)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🚗)素相关。不过，吃(🔺)糖过多可能导致肥胖，进而(📊)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🥚)血糖(🙋)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🧡)又控制好总热量(😦)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(📺)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🖍)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(😽)又不运动，还是(🚁)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(❄)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(😢)添加糖的摄入(🛹)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🏘)水换成全谷物、粗粮(📰)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(♑)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🐚)。 很多人认为控糖能(🔊)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🎲)依然有(⏹)其(🌯)他能量，比如无糖饼干、(📲)无糖(🏳)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🍙)导致摄入大量能量，吃后血(🕋)糖一样飙升，多吃也会长胖(🌈)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🏏)跟(🖤)风并放纵吃(👨)某一种无糖食品。购买食品(🦉)时也要注意看营(💓)养成分表中的配料表和营(🚯)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🕍) 总体来说，控糖(💗)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(💬)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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