剧情简介
(🛷)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(😤)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(💶)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(💲) 天然糖：存在于新(🚊)鲜水果(🏥)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🌧)有益的。比如苹果里的(🥍)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🔙)：食品加工时(💛)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🌎)添加(🌊)了不少精制糖(🆓)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🛹)。世(💝)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🏷)取量的10%以下(大约50克)，最好(🔈)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🍑)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🏬)的摄入，每(💄)天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🥕)碳水化合物是人体必须摄(🕠)入的一类营(🎿)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🌖)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(♐)，参与人体消(🍹)化代谢(🐺)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🏔)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🔜)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(💳)，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🎉)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🔐)，正常人的膳食中碳水化合物提(🕍)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(⛰)我们的(🤦)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🍬)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(⤵)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(💡)，每克脂肪提(🎑)供9千卡热量，是同等重量碳(👧)水(🎄)化合物的2.25倍。 实(⏲)际上，人体需要糖作为能量来源(🐧)，特别是大脑，完全(🎸)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🐴)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🏞)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🚵)，与遗传、环境、(⛩)生(🚱)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(💷)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🔍)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(😳)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(➿)不会长胖。 对于减(📅)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🚠)成(🎭)功的概率(🐀)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🍩)控制脂(☝)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🔂)体热量收支。如果你只少吃糖但大(🥐)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🎹) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(📧)案例，点进去仔细看(🔀)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🉐)。而且他们还会把精碳水换成全谷(🎊)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🏝)的饮食和生活习惯(😶)。 很多人认为控糖能减肥，能(👌)美容、抗衰老(🚫)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🖋)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🤳)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(💟)大量能量，吃后血糖一样飙升，多(♋)吃也会长胖。 有些无糖食品(❄)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(⬇)脂肪(⛸)或者盐分来(🔼)改善口感，这也会对健康产(✍)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🌿)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(😽)时也要注意看(🦔)营养成分表中的配(🤫)料表和营养成分表(➕)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🐡)比控糖更重(🍧)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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