《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🤪)　最(🛵)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🐟)硕型男，还(📂)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(😒)新(🍛)鲜(⛹)水果、(🚜)蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🗾)丰富(🌱)的维生素、矿(🥘)物质等营养(👄)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🌿)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🚛)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🤸)果汁)，只提(⏺)供热(🤔)量，无(🛎)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🍟)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🐐)。世界卫生组织建议，应该(🍌)将每日糖分摄取(🚉)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🔦)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🛁)制，更不能完全断碳水。碳水(😳)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(📅)供能量，维(🕥)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🆒)化代谢等多(✨)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🔪)，碳水化合物吃得(🍍)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🏌)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🎶)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(👲)，正常人的(🍮)膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔖)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🧛)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🚴)等食物。精制碳水损(📫)失了大量的维(📯)生素、矿物(🥏)质等营养，升血糖速(🥛)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🖼)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(💮)量是全球最高的国家之一，我国居民(💍)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🐁)多导致的死亡率也排世界第一。 　(💍)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🌺)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🚒)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(💸)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🐴)过(✒)50克，最好控制(🤣)在 25克以(🎉)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🚌)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🚭)制非常复杂，与遗传、环境、生(⏰)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🎿)病风险。而(🔧)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(⭐)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🗿)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🌅)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(👧)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🌔)的关(🍖)键也不(😻)是只盯着糖，而是看(🕡)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(💭)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🔈)网上说自己(🛌)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🐆)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(📝)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🚼)他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🥏)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🎉)因不是控糖，而是践(🔰)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🎌)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🍕)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🎾)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🌵)无糖，但依然有其(🌠)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🧟)肪，也会(🍽)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🗻)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🕛)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🍆)要注意看营养成分表中的配料表(🎨)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🍇)自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🌿)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(⛩)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🔏)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(➕)。

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