《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(⛱)　最近几年(🔑)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🏒)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(⬆)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🥖)在于新鲜(🗯)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(💫)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(⚫)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🧀)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(😜)加入的糖(如白砂糖、果(🏒)葡糖浆、蜂(🙉)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🎚)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🐎)25克)。《中国居民膳食指(👗)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🗾)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(📉)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(💍)入(🔫)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🚮)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(😥)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🤝)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🦅)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎂)主是平衡膳(🛄)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🐖)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🔧)做的是改善自己吃的碳水种类(🧤)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🤹)谷物。我国(⏱)膳食指南就建议成年人(👽)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🗼)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(♍)摄入量是全球(✂)最高的国家之一，我国居民(♏)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🌄)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🕙)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🏥)，是同等重(📰)量碳水化合物的2.25倍。 　　实(✊)际上，人体需要糖作为能量来(😽)源，特别是大脑，完(🤘)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🐌)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🌄)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🦏)，并不是完全不能吃糖。 　　(🛵)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(〰)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🎳)惯等因素相(🤧)关。不过，吃糖过多可(🥙)能导致肥胖，进而升高(📺)发病风险。而且，对于已(😑)经(🏭)患(🏟)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🚱)快速升高，不利于血糖的控制(🛍)。 　　长胖的(🕠)根本原因(🎨)是吃(🔦)进去的热量超过(🎉)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🦀)又(⏳)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🎳)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🍥)大户。而且他们还会把精碳水换成(🛴)全谷(🍖)物、粗粮等优质碳(🖼)水，再辅助运动健身，自然(💻)可(🥙)以瘦下来。所以，瘦下来(🚷)的原因不是控糖(🍄)，而是践行(🥖)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(😿)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(⚓)。实(🕘)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🐃)病，控糖也不会有美容、(🏹)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🕋)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(😏)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🐄)健康的关键是合理搭(🉑)配，做(✝)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🥛)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🥒)”，不是“痛苦戒”！而(🖐)且，控盐(👝)和控(🧜)油的重要性(🧞)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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