《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🌲)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🆎)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🍚)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🙂)们伴随(🧓)着丰富(🦂)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🕑)有益的。比如苹果(🆒)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(✋)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🔮))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(😧)少精制(🍪)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🚊)建(🔅)议，应该将每日糖分摄取(😤)量控制在总(💔)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🕢)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🐿)需要控制添(🛡)加糖的摄入，每天不超(👩)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🔰)多种生理功(🌪)能。适量摄入碳水化合物有助于维(✝)持身(📗)体健康。 　　碳水化合物摄入(😒)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(👓)式，对健康也是(🏻)有害的。有研究发现，碳(🌝)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(💧)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🗂)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🅿)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🥜)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(㊙)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🏭)的维生素、矿物质等(😰)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🌺)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🛵)外，薯(👜)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(😲)高的国(🔪)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🎩)的死亡率也排世界第一(🚎)。 　　(😻)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🏈)重量(🧗)碳水化合物(📭)的2.25倍。 　　实际(🍚)上，人体需(📋)要糖作为能量来(🛎)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🕠)指南(2022)》推荐，添加糖的摄(💥)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🍸)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🐿)境、生活方式和饮(🕗)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🐃)高，不利(🕌)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🕍)去的热量超过身体消耗(💕)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(📇)适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🐄)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(➗)来说(🈺)，少吃(📎)糖有助于控制总热量摄入，能增(🌨)加(🌗)减重成功的概率，但不是唯一(📄)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(😀)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(♓)。 　　至于网上说自己控糖60天(📝)瘦下来的案例，点进去仔细看(🎰)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(✔)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(👿)抗衰老……似乎(🤸)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🐀)物质(📂)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🚞)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🏑)薯片(📶)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🚌)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🖍)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(😇)较(💑)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(💙)其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🥖)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(💴)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🔠)控糖，却忽略了控盐和控油。

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