剧情简介
最近几年，互联(🆘)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🏉)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🎿)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🚽)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(✖)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(😁)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(⏰)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🤲)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(⛴)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(😻)种不健康(🐍)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(📻)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🚷)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🧚)膳食(🈂)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🍆)膳食中碳(🌚)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏔)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(😥)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(💕)健康非常(🍬)不利。 因此，我们要做的(😓)是改善自己吃(😧)的碳水种类，提升碳水质(🍺)量，多吃点粗杂粮、(💘)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(💹)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🚂)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🛒)角度，相当于15g~35g大米。 (💓)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📺)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🥝)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🔖)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🚥)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🖌)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🏠)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(😏)吃动平衡，并(👝)不是完全不能吃糖。 (👴) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🚒)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🚚)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🤸)的人来说，少吃糖有(🔡)助于控制总热(💐)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🌓)胖(📗)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🎇)量收支。如果你(🗄)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🤸)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(👋)发现他们控制(🚝)的也是(🐇)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(😙)大户。而且他(📎)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🍈)，瘦下来的原因不是(👜)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(⛎)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(😋)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🏢)奇作用。 无糖食品(❔)，虽(🎗)然糖含量很(🌨)低或无糖，但依(🌡)然有其(📑)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🦊)，也会导致摄入大量能量，吃(✝)后血(🧕)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🦗)也会对健康产生(🚈)不利影(💞)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🈴)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🈁)无糖食品。购买食品时(💛)也要注意看营(🌃)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🎼)量，根据自身情况(🈸)选(😨)择合适的食品。 总体来说(🐛)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(😷)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(📺)着控糖，却忽略了控盐和控油(😚)。
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