《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🙋)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🚍)美容、养颜，控糖 60天(📉)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(⛩)的乳(💟)糖，在给我们提供(📒)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🕶)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🧐)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🖱)该将每日糖分摄取量控制在总(🌧)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🚮)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🔏)必须摄入的一类营养素，不需要过(🎂)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🏃)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🐛)能。适量摄入碳水化(💴)合物有助于维持身体(🤱)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(💎)有害的。有研究发现，碳水化合物(🙌)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🏕)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🧡)的膳食中碳水化合物提(🥣)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(😑)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🎂)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🚊)失了(🦁)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🚃)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🕔)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🛎)每天摄入谷(👯)类200g~300g，其中包含全谷(🆖)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🏢)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🍜)也排世界第一。 　　(🥣)中(🌰)国居民平均每人烹调(📷)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(📳)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(😠)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(📡)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🤵)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🗒) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🍊)本身并不会直接导致(🏻)糖尿病。糖尿病是一种(💎)代谢疾病，发病机制非(🍬)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(❎)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🙁)有糖尿病的人来说，吃糖会(😉)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🍣)因(📆)是吃进去的(☝)热量超过(🐼)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🥛)，如果适(🌕)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🎑)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🎠)减重成功(🚩)的概率(🚥)，但(🖨)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(⏮)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🌅)　至于网上说自己控糖(🏿)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🛀)户。而且他(🛑)们还(🤦)会把精碳(🎚)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🚏)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🔥)。 　　(🎴)很多人(🍇)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🕢)糖就能包治百病。实(🗼)际上，糖是人体重要营养物质，正(😨)常摄入并不会导致疾(✂)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(⛏)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(😯)其他能量，比如(🥖)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💛)片等，含大量碳水或脂(🅰)肪，也会导致摄入大量能量(🛴)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😝)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🛩)需要(🌹)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(⭕)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(👘)”，不是“痛苦戒”！而且(⏺)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🗳)盯着控糖(🏺)，却忽(🤦)略了控盐和控(🏻)油。

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