《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(💻)几年，互联网上刮起了一阵“控(♊)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🐺)变成健(🌰)硕型男，还能(🎱)预防各(🥜)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🏽)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🐎)糖、牛奶中的乳糖，在给(🛺)我们提供能量的(👰)同时，还带(📔)来了其他营养。 　　· 添加(📙)糖：食(🌤)品加工时额外加入的(👰)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚟)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🎅)好控制在25克以下。 　　碳水化(〰)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🗺)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🏟)康的饮食(🥠)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🥦)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🖇)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🥀)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🎍)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(👬)前科学研究认为，正常人的膳食中(🏁)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🍨)过，目前我们(🗳)吃碳水的(🌺)问题(🔙)是精制碳水吃得过(🧤)多，比如精制(🕖)的白米饭、白(🛡)馒头、面条、油饼(➕)等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🥧)、矿物质等营养，升血糖速度也很(🚱)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🐤)要做的是改善自己(🧕)吃的碳水种(🖇)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(👺)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(💉)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🚟)盐摄入量是全球(🚢)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🌀)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍏)之一(🎥)，而且脂肪的能(🏘)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(😬)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(📏)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🅱)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🎴)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🏞)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🙁)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🌗)过，吃糖过多可能导(🥉)致肥胖，进而升高发病风险。而(😱)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(👧)利于(👛)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🎍)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🔭)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🚓)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🛏)量吃肉(🐛)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(💥)也是添加糖(🗒)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(👈)糖大户。而且他们还会把精碳(🤚)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(💧)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(⛲)的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🎳)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🤸)重要营养(⛩)物质，正常摄入并不(🔟)会导致疾病(🎵)，控(🏂)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🖍)能量(🌞)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(♎)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🐂)吃也会长(🙌)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🐿)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(📯)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🎍)康的关键(🏇)是合理搭(🏌)配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🍅)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(📞)养成分表(🈴)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🏄)和控油。

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