剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🏙)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(⛸)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🍚)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(📇)浆、蜂(📀)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(⛱)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(👄)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🕗)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(😮))。《中国居(🚕)民膳食(🔇)指南(2022)》也提出，成年人(🦆)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🥘)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🐉)过(👑)度控制，更(🗨)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(👕)础的(🏙)能量来源，可以为(🈺)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🈺)与人体消化代谢等多种(🐉)生理功能。适量摄入碳水化合(🚤)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🗓)饮食模(🌟)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(⛏)吃得过多或者过少(🔈)都会显著地增加死亡率，死亡(🙆)率(🚛)最低的碳水化合(😨)物摄入是总能量摄(🛺)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🔙)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🧣)食(🚤)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🗨)白(🌃)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(💐)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(⏺)的碳(🧣)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(⛰)摄入谷类200g~300g，其中包含(🐈)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(😁)。 中国人盐摄入量是全(🤤)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🚳)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🌤)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🆗)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🎒)，完全不摄入糖(😌)是不可能的，也是不健康的(📺)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🗂)糖。 吃糖本身并不会直接导致(🎒)糖尿病。糖尿(💼)病是一(👅)种代谢疾病，发病机制非常复杂(🔳)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🗣)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🚃)根本原因是(🔸)吃进去的热(🏘)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(💔)适当吃糖，同时又控制好(📌)总热量摄(😆)入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🐷)，就不会长胖。 对于(🎾)减肥的人来说，少吃糖有助于控(⏳)制总热量摄入，能(🚈)增加(✨)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🥌)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🛹)但大量吃肉、油炸食品又不运动(🤵)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🕑)的也是添加糖的摄入(🏾)量，不吃零(✔)食、奶茶这些添(🤒)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(👑)健康的饮食和生活习惯。 很多(🥐)人认为(🔄)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(⛴)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🚋)营养物质，正常摄入并(🛠)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(👧)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🍂)糖月饼、无(🎫)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🏍)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🎦)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🗓)养素，或者可能含有较高(🌀)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🛺)生不利影响。 饮食健康的关(📌)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🏛)，注意看(🦌)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(📊)和控油的重要性也远比控糖更重(🏵)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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