《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(😝)，适量摄入对身体是有益的。比如(🙃)苹果(🌋)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🌅)量的同时，还带(🐂)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🕵)外加入的糖(如(📘)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(💥)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🍬)卫生组织建(🥑)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🏌)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🚥)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🥢)。碳水化合物是人体(🧥)最基础的能量(📢)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🍪)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🤑)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🤘)，对健康也是有害的。有研究发(🤗)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(📛)率最(🏵)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🎓)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🍈)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🚺)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🚶)物。精制(🕒)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(👧)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(➕)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🔌)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(📐)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(📭)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🔈)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(💏)实际(😎)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🍶)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🍘)南(2022)》推(☝)荐，添加糖的摄入量(🥐)每天不超过50克，最好控(🍧)制在 25克以(😾)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🏥)杂，与遗传、环境、(🧥)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(📓)，吃糖过(❌)多可能导致肥胖，进而升高(🍤)发病风(🍳)险。而且，对于已经患有糖尿病的(🥦)人来说，吃糖会使血糖快速(🍞)升高，不利(🚧)于血糖的(👜)控制。 　　长(🎁)胖的根本原因是(⏳)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🌂)时又控制好总(🔣)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(👞)功(🔰)的(🏡)概率，但不是(🈷)唯一(📬)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🎏)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🧓)炸食品又不运(🕎)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🐡)也是(👍)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🌦)会把精碳水换(🦒)成全谷(💅)物、粗(💥)粮等(🚵)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(💰)了(🎾)健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🙈)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🚧)老……似乎控糖就能包治百病(🐀)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🤮)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🎯)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🌒)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🕎)肪或者盐分来改善口感，这也(🍁)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(💝)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(👢)养成分(💖)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🚳)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(😏)盐和控油。

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