剧情简介
(🤑)最近几年，互联(💣)网上刮起了一(⛱)阵“控糖”风，说“控糖”能(🕜)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🏁)腻大叔(😸)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🤱)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🚊)如苹果里的果糖、牛奶(🗜)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🎼)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🐆)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🍣)上，添加糖才(🛹)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🎍)居民膳食指(🔡)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🛄)，最好控制在25克以下(📸)。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🕋)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🛥)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🚜)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(📽)。适量摄入碳水化合物有助于(🔳)维持身体健康。 碳水(🏒)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(😥)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(📤)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🆎)，死亡率最低的碳水化合物(🌍)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🐗)(2022)》也认为，谷类为主(💪)是平衡膳食模(🎈)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🕜)物。目前科学研究认(🖼)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(👚)能量应(🔋)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(⛸)吃(📼)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🎙)白馒头、面(🏪)条、油饼等(💗)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🕎)改善(🚩)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔻)全谷(🤯)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(⏬)一，我(✨)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(👅)因吃盐太多导致(🕋)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(✝)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🕦)为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🗑)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🖥)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🗒)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🎱)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🥖)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(⛷)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🕴)胖的根本原因是吃进去的热量(🚳)超过身体消耗的(🎲)热量。糖是能量来源的一(⚾)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🍹)运动量来消耗热量，就不会长胖。 (📎)对于减(🐜)肥的(🐟)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🔜)决定因素。如果只控糖，但不(⏲)控制脂肪等其(🎷)他(📢)能量来源，同样会长胖。减肥(🈺)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(💘)支。如果你只少吃糖但大量(💯)吃肉(🚜)、油炸(🔸)食品又(💊)不运动，还是很难(🎏)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(♋)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💘)糖大户。而且他们还会把精(🥉)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🌰)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🎎)衰老……似乎控糖就能包治百(📅)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🕙)常摄入并不会导致疾病，控(🏂)糖也不会有美容(⚡)、抗衰老等神奇(🕐)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(⤴)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🏣)升，多吃也会(🛷)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(⏮)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(💸)善口感，这也会对健康产生不利影(🍵)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐅)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🛍)吃某一种无糖食品。购(🛠)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🌗)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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